spiritof.info – Bangun tidur langsung duduk dan buka HP? Stop dulu. Punggung kamu butuh waktu untuk ‘pemanasan’ setelah semalaman tidur dalam satu posisi. Makanya, stretching pagi penting banget buat ngilangin rasa kaku dan bantu tubuh siap menghadapi aktivitas seharian.
Apalagi buat yang tiap harinya duduk lama, rebahan nonstop, atau kerja berat, punggung bisa cepat tegang kalau nggak dikasih waktu buat lemesin otot. Nah, di artikel ini aku mau bagiin 7 gerakan stretching pagi hari yang gampang banget, bisa kamu lakuin sendiri di rumah, dan pastinya bikin punggung lebih rileks dan nyaman.
1. Cat-Cow Stretch
Gerakan satu ini sering dipakai dalam yoga buat mengaktifkan dan melenturkan tulang belakang. Cocok banget buat kamu yang sering bangun dengan punggung kaku.
Cara melakukannya:
-
Mulai dari posisi merangkak (tangan sejajar bahu, lutut sejajar pinggul)
-
Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah sambil angkat kepala (cow pose)
-
Buang napas, lengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala (cat pose)
-
Ulangi 8–10 kali dengan ritme napas
Gerakan ini bantu sirkulasi darah ke area tulang belakang dan merangsang otot-otot inti supaya lebih aktif sejak pagi.
2. Child’s Pose
Ini adalah salah satu pose paling santai tapi efektif untuk merilekskan punggung bagian bawah hingga tengah.
Caranya:
-
Dari posisi merangkak, turunkan bokong ke arah tumit
-
Rentangkan tangan ke depan sejauh mungkin, kepala menempel ke lantai
-
Tahan selama 30–60 detik sambil atur napas
Pose ini bisa jadi momen tenang di pagi hari, apalagi kalau kamu merasa tegang atau stres pas bangun tidur.
3. Spinal Twist (Putar Tulang Belakang)
Stretching satu ini bikin punggung bagian tengah dan pinggang berasa lebih longgar. Bisa kamu lakukan sambil tidur terlentang.
Langkah-langkah:
-
Tidur terlentang, tarik lutut kanan ke dada
-
Putar lutut ke sisi kiri tubuh, tangan kanan terbuka ke samping
-
Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti sisi
Gerakan ini bantu melepaskan ketegangan di bagian pinggang dan juga enak banget buat kamu yang habis banyak aktivitas fisik sehari sebelumnya.
4. Standing Side Stretch
Biar nggak cuma punggung bawah, bagian samping tubuh juga perlu dilemaskan. Stretching ini bantu membuka otot punggung samping dan pinggang.
Caranya:
-
Berdiri tegak, angkat kedua tangan ke atas dan satukan
-
Perlahan condongkan tubuh ke kanan, tahan 15 detik
-
Kembali ke tengah, lalu condong ke kiri dan tahan 15 detik
Lakukan 2–3 kali tiap sisi. Jangan dipaksa kalau masih kaku, cukup gerakkan sebatas nyaman dulu.
5. Downward Dog
Pose klasik dari yoga ini bisa banget membantu meregangkan seluruh punggung, bahu, hingga betis.
Langkah-langkah:
-
Mulai dari posisi merangkak
-
Dorong tubuh ke atas hingga membentuk huruf V terbalik (pantat jadi titik tertinggi)
-
Tangan dan kaki lurus, tumit mengarah ke lantai
-
Tahan posisi ini selama 30 detik, ulangi 2–3 kali
Meskipun butuh sedikit tenaga, gerakan ini ampuh banget buat melemaskan seluruh punggung setelah tidur semalaman.
6. Knee-to-Chest Stretch
Ini gerakan yang sangat cocok buat kamu yang sering merasa punggung bawah tegang. Simple dan bisa dilakukan dari kasur.
Caranya:
-
Tidur terlentang, tarik satu lutut ke dada
-
Genggam lutut dengan kedua tangan dan tahan selama 20–30 detik
-
Lakukan bergantian kanan dan kiri, lalu bisa tarik kedua lutut bersamaan
Stretching ini bantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan juga memperbaiki fleksibilitas pinggang.
7. Seated Forward Bend
Kalau kamu punya waktu lebih di pagi hari, gerakan ini bisa jadi penutup stretching yang menenangkan.
Langkah-langkah:
-
Duduk di lantai, kaki lurus ke depan
-
Tarik napas, lalu saat buang napas condongkan tubuh ke depan, usahakan menyentuh jari kaki
-
Tahan posisi ini selama 30 detik, ulangi 2 kali
Gerakan ini bikin punggung terasa memanjang dan otot bagian bawah jadi lebih lentur. Nggak usah maksa sampai jari kaki ketarik, yang penting tetap nyaman.
Tips Tambahan Biar Stretching Pagi Makin Maksimal
-
Lakukan stretching di tempat yang tenang dan nyaman
-
Gunakan matras atau alas empuk biar tubuh nggak sakit
-
Jangan buru-buru, ikuti irama napas supaya lebih rileks
-
Minum air putih setelah stretching biar otot tetap terhidrasi
-
Konsisten setiap pagi biar hasilnya terasa maksimal
Kesimpulan
Stretching di pagi hari bukan cuma bikin punggung lebih rileks, tapi juga bantu tubuh siap memulai hari dengan energi yang lebih positif. Nggak perlu gerakan ribet atau alat khusus, yang penting niat dan konsistensi. Cukup 10–15 menit setiap pagi, kamu udah bantu tubuh kamu tetap sehat dan kuat, terutama di bagian punggung yang sering banget jadi pusat ketegangan.
Kalau kamu pengen tahu lebih banyak soal tips sehat, relaksasi tubuh, dan gaya hidup aktif lainnya, jangan lupa mampir ke spiritof.info ya. Yuk, mulai hari dengan tubuh yang ringan dan pikiran yang tenang!